一部分年輕人正在擺脫學(xué)生時(shí)代被晨練支配的恐懼，開(kāi)始愛(ài)上了健身房早課。
早上6點(diǎn)，當(dāng)多數(shù)人還在沉睡的時(shí)候，Leslie已經(jīng)來(lái)到小區(qū)門口的24小時(shí)連鎖健身房，開(kāi)始每周四次的早課。早課的人不多，Leslie可以毫無(wú)顧慮地在教室里舒展身體，盡情釋放前一天的壓力，迎接新的一天。
「與學(xué)生時(shí)代的早起跑操相比，一樣的時(shí)間，不一樣的心情，我已經(jīng)愛(ài)上了早課。」
(資料圖片)
當(dāng)然，也有更為宏觀的統(tǒng)計(jì)。據(jù)TalkingData發(fā)布的《運(yùn)動(dòng)健身人群畫像洞察報(bào)告》，北京、上海運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所人群的活躍時(shí)間主要集中在早間時(shí)段（7-9點(diǎn)）和下午及晚間，其中早間時(shí)段工作日活躍度明顯高于周末。
■圖源：《運(yùn)動(dòng)健身人群畫像洞察報(bào)告》
最初選擇早課，或許是改變作息的嘗試，或許是對(duì)工作時(shí)間的妥協(xié)。
但是，當(dāng)克服困意早起訓(xùn)練，伴隨漸漸升起的陽(yáng)光，開(kāi)啟精力充沛的一天。一旦愛(ài)上這種感覺(jué)，讓早課會(huì)成為一種習(xí)慣，成為健身人的一杯精神咖啡。
Leslie一開(kāi)始進(jìn)行早課，是因?yàn)樽约旱墓ぷ魇侵辈ミ\(yùn)營(yíng)，上班時(shí)間晚，下班時(shí)間也不固定，加班到深夜的情況也時(shí)有發(fā)生。
「當(dāng)晨練一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)自己的精神面貌更好了，工作效率更高了，甚至晚上睡得也更香了，漸漸地也就從‘不得不’晨練變成了‘習(xí)慣性’晨練。」
美國(guó)衛(wèi)生及公共服務(wù)部（HHS）發(fā)布的新版身體活動(dòng)指南總結(jié)，一次急性運(yùn)動(dòng)就可以在一段時(shí)間內(nèi)顯著提高工作能力及大腦認(rèn)知能力，包括記憶能力、思維速度、專注力和學(xué)習(xí)成績(jī)。
■圖源： YMCA DC
在享受早課的同時(shí)，也要注意科學(xué)健身。
北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷副主任醫(yī)師楊渝平建議，晨練時(shí)心率和血壓的提高比其他任何時(shí)候都要快，會(huì)對(duì)心臟和腦血管產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，應(yīng)關(guān)注運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
「如果空腹或者是高強(qiáng)度晨間運(yùn)動(dòng)的話，相對(duì)容易引起低血糖，尤其是對(duì)于本身就有糖尿病的人來(lái)說(shuō)，但也不能吃得太多進(jìn)行晨起運(yùn)動(dòng)，尤其是劇烈的運(yùn)動(dòng)，否則容易增加胃腸道的負(fù)擔(dān)。」
談到晨練，很多人腦海中首先閃現(xiàn)的畫面可能是公園里打太極的老年人，或是學(xué)校操場(chǎng)上整齊劃一的跑步方陣。
當(dāng)昔日被迫晨跑的學(xué)生們成長(zhǎng)為職場(chǎng)人，早課開(kāi)始成為一種生活方式。最初晨練的原因或許有迫不得已，但他們終究會(huì)愛(ài)上晨練，成為早課文化的忠實(shí)擁躉。
納尼是廣告公司的一名設(shè)計(jì)師，下班時(shí)間極不固定。早起訓(xùn)練，一開(kāi)始多少是無(wú)奈之舉。
「早上的訓(xùn)練時(shí)間是完全屬于我自己的，不會(huì)被工作和瑣事打擾。后來(lái)發(fā)現(xiàn)，晨練原來(lái)是提早打開(kāi)一整天的方式。晨練之后，感覺(jué)一天的時(shí)間都被延長(zhǎng)了。」
■圖源：Upplifter
在還是一名健身愛(ài)好者的時(shí)候，Lena.Y就養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣。最初出于時(shí)間便利的考慮，因此自己最喜歡的早課就是Grit，在30分鐘的時(shí)間內(nèi)完成最高效的訓(xùn)練。
后來(lái)，Lena.Y成為了一名兼職團(tuán)課教練，早課從臺(tái)下上到了臺(tái)上。「我喜歡在有窗戶的教室上課，可以看到清晨的陽(yáng)光照射到教室的地板上，新的一天隨之開(kāi)始。」
站在教練的角度，Lena.Y發(fā)現(xiàn)來(lái)上早課的會(huì)員相對(duì)固定，同時(shí)具備較好身體基礎(chǔ)，能感知自己的身體狀態(tài)并調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。「雖然早課的學(xué)員不多，但是氛圍也不比爆滿的晚課差，希望可以在早課看到越來(lái)越多的新面孔。」
■ 圖源：Blender Bottle
在早課文化的背后，還有一群晨練愛(ài)好者和他們形成的晨練圈子。
團(tuán)課愛(ài)好者眼鏡哥五年前為減肥走進(jìn)健身房，從一開(kāi)始的橢圓機(jī)、跑步機(jī)，到后來(lái)發(fā)現(xiàn)自己所熱愛(ài)的團(tuán)課。因?yàn)樽约合矚g的教練在早上排課，眼鏡哥開(kāi)始愛(ài)上早課，并在追課過(guò)程中認(rèn)識(shí)了一批又一批團(tuán)課愛(ài)好者。
「大家會(huì)經(jīng)常一起上早課，完成訓(xùn)練的過(guò)程中一起享受運(yùn)動(dòng)帶給我們的快樂(lè)。我覺(jué)得這不僅是通過(guò)鍛煉強(qiáng)身健體，也是精神方面的追求。」
■圖源：Wellbridge
「認(rèn)識(shí)一群晨練的朋友，不僅可以約束自己養(yǎng)成早起的習(xí)慣，還能帶給我更大的訓(xùn)練動(dòng)力。」納尼非常感謝當(dāng)初晨練認(rèn)識(shí)的朋友，每當(dāng)早起的鬧鐘響起，若不是有同伴一起晨練的約定，恐怕多半會(huì)再次睡去。
跑者望鄉(xiāng)叔叔是CrossFit館的早課常客，相比晨跑有時(shí)會(huì)找不到狀態(tài)，CF的晨練圈子則可以讓自己高效地完成訓(xùn)練。
「一起上早課的訓(xùn)練伙伴都很自律，在這樣的氛圍中我能更快地進(jìn)入狀態(tài)。」
Leslie在接觸早課之前，會(huì)在每天上午到公司時(shí)來(lái)上一杯咖啡提神。「開(kāi)始上早課后，發(fā)現(xiàn)晨練的提神效果比咖啡還要好，持續(xù)的時(shí)間更長(zhǎng)。」
正如健身愛(ài)好者也是咖啡愛(ài)好者，對(duì)咖啡因帶來(lái)的興奮作用上癮；健身人愛(ài)上晨練，很大程度上源于晨練帶來(lái)的精神振奮，為一整天注入能量。
眼鏡哥表示：「晨練會(huì)徹底喚醒你的身體，當(dāng)完成訓(xùn)練后，會(huì)感到昨日壓力的釋放，今天又會(huì)是美好的一天。」
■圖源：Pop Sugar
晨練的好處，不只體現(xiàn)在精神層面，還有生理層面。
2020年發(fā)表在《Exercise and Sport Sciences Reviews》的一篇綜述指出，在同樣的運(yùn)動(dòng)方案下，晨練與更多的體重減輕有關(guān)，對(duì)超重者有更好的改善作用[1]。其潛在機(jī)制可能是晨練通過(guò)改變食欲和飲食行為、促進(jìn)脂肪代謝、改善睡眠質(zhì)量等方面促進(jìn)減重。
一項(xiàng)在西班牙開(kāi)展的病例對(duì)照研究顯示，早上8-10點(diǎn)運(yùn)動(dòng)與前列腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降26%，乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降27%有關(guān)，研究中報(bào)告下午或晚上更活躍的參與者，晨練的好處更明顯[2]。
對(duì)于晨練防癌的機(jī)制，在研究中也有所討論，比如晨練不會(huì)影響人體褪黑素的分泌，在較晚的時(shí)間段運(yùn)動(dòng)褪黑素分泌可能會(huì)偏少，而褪黑素有一定抗癌效果，還可能聯(lián)動(dòng)到雌激素相關(guān)的防癌機(jī)制。
此外，對(duì)于當(dāng)代職場(chǎng)人常見(jiàn)的睡眠不良，晨練也會(huì)顯著的改善作用。
■圖源：Forever Fit Science
中國(guó)社會(huì)科學(xué)院社會(huì)研究學(xué)所發(fā)布的《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2022》顯示，我國(guó)64.75％的居民每天實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)不足8個(gè)小時(shí)，每天平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.06小時(shí)。大部分職場(chǎng)人士都會(huì)有睡眠不足的現(xiàn)象，其中11.33％感到自己睡眠嚴(yán)重不足。
副交感神經(jīng)系統(tǒng)保持身體在安靜狀態(tài)下的生理平衡，褪黑素參與調(diào)整晝夜節(jié)律，在睡眠質(zhì)量中起關(guān)鍵作用。
有研究發(fā)現(xiàn)，早上運(yùn)動(dòng)后會(huì)在數(shù)小時(shí)內(nèi)持續(xù)刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)，并影響褪黑素的分泌。相比之下，早上運(yùn)動(dòng)可能最終會(huì)在當(dāng)天的夜間睡眠中，增強(qiáng)副交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)，并不影響褪黑素的分泌，進(jìn)而改善夜間睡眠質(zhì)量[3]。
在享受晨練的同時(shí)，健身人也要注意科學(xué)健身，安全第一。
世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，全球范圍內(nèi)清晨死亡人數(shù)占一天總死亡人數(shù)的六成，其中心肌梗死、心源性猝死及腦卒中等均高發(fā)于清晨。
《我國(guó)大眾健身人群運(yùn)動(dòng)猝死的調(diào)查研究》顯示，我國(guó)運(yùn)動(dòng)猝死最易發(fā)生的時(shí)間是早晨[4]。
■圖源： 《我國(guó)大眾健身人群運(yùn)動(dòng)猝死的調(diào)查研究》
關(guān)于科學(xué)晨練，建議各位健身人：
前一天晚上把衣服、運(yùn)動(dòng)鞋和水杯準(zhǔn)備好，有助于在起床時(shí)克服惰性并提高效率；
保證充足的睡眠，每天6-8小時(shí)的睡眠可以幫助身體從前一天的壓力中恢復(fù)，保持身心健康；
起床后攝入適量碳水化合物，如香蕉、面包等易消化的食物，避免空腹運(yùn)動(dòng)；
訓(xùn)練前進(jìn)行充分熱身，活動(dòng)手腕、腳踝等關(guān)節(jié)，并在訓(xùn)練后及時(shí)拉伸肌肉；
選擇全身運(yùn)動(dòng)，鍛煉到肩膀、胸背、臀腿等主要肌群，可以幫助燃燒更多卡路里，提高減脂效果；
使用運(yùn)動(dòng)手表監(jiān)測(cè)心率，或主觀疲勞感覺(jué)等級(jí)（RPE）評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，控制強(qiáng)度在心率在120-150次/分鐘或主觀疲勞評(píng)估在11-15之間。
■圖源：Getty Images
此外，正值夏日，健身人在晨練時(shí)還應(yīng)注意科學(xué)補(bǔ)水。
根據(jù)美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（NSCA）的建議，在炎熱天氣下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，應(yīng)補(bǔ)充含有460-690ml/L的鈉、78-195ml/L的鉀且碳水化合物濃度為5％-10％的運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)攝入足夠的食物、水分和鈉，以恢復(fù)身體的水合狀態(tài)。
1.Leah M Schumacher, et al. Consistent Morning Exercise May Be Beneficial for Individuals With Obesity, Exercise and Sport Sciences Reviews, 2021.
2.Weitzer J, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study). International Journal of Cancer, 2020.
3.Yujiro Yamanaka, et al. Morning and evening physical exercise differentially regulate the autonomic nervous system during nocturnal sleep in humans, American Journal of Physiology - Regulatory Integrative and Comparative Physiology, 2015.
4.高曉嶙, 常蕓. 我國(guó)大眾健身人群運(yùn)動(dòng)猝死的調(diào)查研究, 中國(guó)體育科技, 2009,02:17.
關(guān)鍵詞： 運(yùn)動(dòng)猝死 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 調(diào)查研究
